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こんにちは！
管理人のえっこです。
最近では豆乳鍋が女子に人気
ありますよね！
でも何となく豆乳は栄養があって
いいよ～と聞いたことはあっても、
あの「におい」が苦手～と飲まない
人も多いのではないのでしょうか？
NHK「あさイチ」でも取り上げられ
ましたね。
無調整豆乳が人気らしいですが、
飲む、鍋、シチューなどに入れる
以外の活用方法が思いつかず、
手を出せない人もいませんか？
苦手意識がある豆乳をどうやったら
取りやすいのか、どんな栄養があるのか、
気になったので今回は「豆乳」を
取り上げてみたいと思います。
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豆乳とは？
引用元：写真AC
豆乳（とうにゅう）は、大豆を水に
浸してすりつぶし、水を加えて
煮つめた汁をこした飲料である。
牛乳に似た外観と食味があり、大豆
特有の青臭さがある。
この風味を好む人も多いが、飲み
づらいと感じる人もいるため、
果汁を加えたり砂糖などで甘みを
加えた飲料も販売されている。
なお煮詰めた汁を濾して残った
繊維質のものがおからである。
豆乳の栄養は？
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●豊富な栄養素
「カリウム」
ナトリウムと協力しながら、細胞内外
の水分バランスを整え、生命活動を
維持する上で 重要な働きをしています。
「鉄」
赤血球の構成物質としてからだの
隅々にまで酸素を運ぶという大切な
働きをしています。
「カルシウム」
丈夫な骨や歯の形成に必要な栄養素です。
「食物繊維」
お腹の掃除をするために、必要な
栄養素です。
「ビタミンＢ群」
エネルギー産生に大切な役割をして
います。
●特有の成分
「大豆タンパク質」
からだの構成にかかせいない重要な
成分です。
「大豆イソフラボン」
大豆の胚軸に含まれる。
植物由来のポリフェノールの一種。
女性に人気の成分。
「大豆オリゴ糖」
ビフィズス菌のえさになる成分です。
「大豆サポニン」
大豆の苦味成分。
「大豆レシチン」
リン脂質の一種で、細胞のすべての
細胞膜を構成している主要成分。
豆乳は温めても栄養は大丈夫なの？
調理科学の専門家の佐藤秀美さんが
説明をしてくれました。
ところで豆乳の栄養は、温めて
しまっても残っているの？と気に
なりませんか？
大丈夫なんです！
大豆たんぱく質も大豆イソフラボンも
熱に強く、加熱しても壊れることは
ないようです。
ただし、大豆アレルギーがある方は
摂取を控えて下さい！！
他の大豆食品でアレルギーが出ない
方でも、カバノキ科の花粉症がある方
などはアレルギー発症例があるので
ご注意下さい。
アレルギーかわからない等の方は
いきなりたくさん摂らず少量を
試してみて下さい。
豆乳の活用方法は？
モロモロができにくくなる豆乳鍋の作り方
モロモロ？となる白い塊。
豆腐なので普通に食べてもいいんですが、
気になる場合どうしたらいいのかを、
創業53年豆腐専門店2代目女将の
藤野久子さんが教えてくれました。
卵の代わりに豆乳を入れたサクサクの
天ぷらやしっとりとした豆乳レアチーズ
ケーキなど80種類以上のレシピを考案
しているそうです。
【あっさり＆味に深みのあるサラサラ豆乳鍋】
①豆乳を昆布だしで薄める
塩分があると豆腐になろうとして
しまうので塩分の少ない昆布だしで
薄めるとよいそう。
②出汁をとった昆布をだして豆乳を
入れる豆乳と出汁の割合は（5：5）
が理想。
味付けはしないで、ポン酢につけて
食べたり薬味を足して楽しむ。
そうすると、食べ終わった後も
サラサラのスープのままになって
いたのでそのまま飲む事も出来ますし
締めのうどんを入れてもつるっと
食べる事ができます。
根菜類はピーラーで薄切りにして
煮立たせる時間を短縮させ、肉類は
アクが少ない鶏肉がおススメ。
お魚は生のままなら大丈夫ですが、
塩さけや塩だら貝類は量を少なく
するかなしの方がモロモロは
できにくい。
他にかつおだし、椎茸だしなど
でもいいですが、顆粒出汁は塩分が
多いのでやめた方がいい。
【味付きの鍋で豆乳鍋をしたい場合】
昆布だしもいいけど、味噌味など
色々な味付けを楽しみたいですよね？
そんな場合はポイントが２つ
☆ポイント１
調味料の選び方
味噌味の場合には、塩分の少ない
「白味噌」
塩味の場合は、天然塩ではなく
安くサラサラした「精製塩」を
使う。
☆ポイント２
入れる順番を変える
具材をしっかり煮た後に、味噌味や
塩味などの味付けをし、最後に豆乳を
入れ煮立たせず温めるだけにする。
この2点を気をつければ味つきの豆乳鍋
もサラサラで楽しむ事が出来ます。
食感や見た目だけなので、モロモロが
気にならなければ普通に好きな味付け
で作って大丈夫です。
湯葉
鍋以外に使う事が少なく余りがちな
豆乳。
家庭で湯葉が作れるそうです。
湯葉ってお店でしか食べたことない
ですよね？
自分で湯葉を作って食べる和食店の
眞田芳明さんが教えてくれました。
湯葉を作る専用の鍋がなくても、家庭に
ある「ホットプレート」で作れるそうです。
湯葉は80～85℃で一番よくできます。
ホットプレートは温度設定で保温機能が
ついているので、温度調節がしやすく
おいしい湯葉が作られるようです。
沸騰してしまうと湯葉ができません。
【ホットプレートで湯葉作り】
①ホットプレートに5ｍｍ～1ｃｍ程の
高さに豆乳を注ぐ。
＊多すぎると温度のムラが出やすくなって
しまいます。
②ホットプレートを140℃に設定し、
ヘラを使って湯気が出るまで混ぜながら
加熱。
＊最初は豆乳を早く温めるため高めの
温度設定にします。
③豆乳から泡が出てきたらすぐに保温
にする
④うちわであおぐ
うちわであおぐことによって、豆乳の
表面の水分が蒸発しやすくなり早く
膜が張ります。
30秒程あおぎ膜の表面がシワシワに
なってきたら引き上げるサイン。
箸で中心に向かって湯葉を集めていくと
取りやすくなります。
つゆでおススメは、白だし＋柚子胡椒
湯葉は何度もすくっているうちに順番に
味が変わってきます。
最初の方は油分やたんぱく質が多いのに、
煮詰めていくと甘み成分の「大豆オリゴ糖」
の割合が増え甘みが増します。
終わりごろに食べる湯葉はとても甘みが
あるようです。
黒みつ湯葉
甘みのある湯葉に「黒蜜」をかけると
湯葉とは思えない和スイーツに！
スタジオでニッチェの江上さんや
安田美沙子さんも大絶賛してました。
湯葉と言われなければ、わからないようです。
フルーツ湯葉
酸味のあるフルーツ（スタジオではいちご
とキウイでした）の上にとろっとした湯葉を
のせるだけ。
湯葉を食べた後に残った豆乳も食べきりたい！
【豆乳チーズリゾット】を作って食べれば
全て食べきることができますよ。
豆乳をマヨネーズやチーズに変える？
料理研究家の白崎裕子さんが教えて
くれました。
豆乳マヨネーズや豆乳チーズは通常の
物よりも2～3割カロリーが低く保存が
きくので料理のバリエーションも増やす
ことができます。
【豆乳で作ったマヨネーズ】
（材料 作りやすい分量）
・豆乳：50ｇ
・酢：小さじ2と1/2
・なたね油＊サラダ油でもいい：100ｇ
・粒マスタード：小さじ2
・塩：小さじ1/2
・てんさい糖＊砂糖でもいい：小さじ2
（作り方）
①煮沸消毒した瓶に豆乳と油を入れてよく振る
②ブレンダーを使って、さらによく混ぜる
③残りの材料を全て入れて、更にブレンダーで
よく混ぜる
たったこれだけで冷蔵庫で約1～2週間保存ができます。
サラダでドレッシングのようにかけて食べるだけなら
全ての材料を2分間くらい振り混ぜて白くなればOK。
＊分離するので食べる直前に振ってからかけて下さい
【豆乳で作ったチーズ】
（材料 作りやすい分量）
・豆乳：200ｇ
[A]
・白玉粉：25ｇ（大さじ3）
・酒粕：25ｇ（大さじ1と1/2）
・なたね油＊サラダ油でもいい：40ｇ（大さじ3）
・てんさい糖＊砂糖でもいい：40ｇ（小さじ2）
・塩：小さじ1
・酢：小さじ1/2
（作り方）
①ポリ袋に[A]と豆乳の1/4の量を入れ、ダマが
なくなるまでよくもんで10分間おく
②鍋に①と残りの豆乳を流し入れ、中火にかける
③沸騰したら火を弱め、絶えずかき混ぜながら
表面がフツフツした状態を保ち3分間加熱する
④バットにオーブン用の紙を敷き③を流し入れ
薄く伸ばし冷凍させる
完全に凍った後、パキパキ折れます。
＊冷凍で約1ヶ月保存ができます
パンの上にのせて焼けばチーズトーストになります。
【豆乳チーズを使ってチーズフォンデュ】
（材料 作りやすい分量）
・豆乳チーズ：適量
・すりおろしにんにく：少々
・白ワイン：適量
（作り方）
①材料を全て小鍋に入れて弱火で加熱する
たったこれだけ！
他にもいくつかレシピを紹介していましたが、
本当に普通のマヨネーズやチーズの代わりに
豆乳のマヨネーズや豆乳チーズを使うだけ
なので、使い方は自由自在です。
豆乳で超簡単スイーツ？
【豆乳ホットケーキ】
（材料3枚分）
・豆乳：100ｍｌ
・市販のホットケーキミックス：150ｇ
・卵（Mサイズ）：1個
（作り方）
①ボウルに卵を割り入れ、豆乳を入れる
②泡だて器でよく混ぜる
③ホットケーキミックスを加え軽く混ぜる
④③をフライパンに流し入れ、表面に気泡が
出てくるまで弱火で焼く
⑤ひっくり返し弱火で約2分焼く
【豆乳プリン】
（材料1人分）
・豆乳100ｍｌ
・バナナ：120ｇ
（買ってきたばかりの黄色のバナナを使うと
色が変わらずおいしそうなプリンができあがります）
（作り方）
①バナナは皮をむいて約5ｍｍの輪切りにする
②耐熱皿にバナナを並べラップをし、電子レンジ
600Wで2分かける
③②と豆乳をミキサーに入れてよく混ぜる
④器に流し入れ冷蔵庫で1時間以上入れて冷やし固める
材料は豆乳とバナナだけ。
本当に簡単にできてお子さんも喜んでくれそう
ですよね。
まとめ
カロリーは牛乳の７割、骨の健康維持に
役立つ「イソフラボン」＋高コレステロールを
下げる効果が期待される「大豆たんぱく」が
たっぷりと含まれるヘルシー食材でしたね！
青臭いようなにおいが気になって無調整豆乳に
なかなか手が伸びなかったですが、色々な調理
方法もわかってとりいれやすいかも！と思い
ました。
私はまず子供が喜びそうな豆乳プリンと、
豆乳マヨネーズとチーズを作って色んな料理を
チャレンジしてみたいと思います。
みなさんも臭いから！マズいから！と嫌がらず
栄養満点な豆乳を取り入れてみてはいかがで
しょうか？
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
